Menüü iga päev õige toitumine kaalulangus

Liigset kaalu on väga lihtne saada, kuid sellest on raske lahti saada. Kuidas olla? Kas vihatud kilogrammide kaotamine on tõesti võimatu? Võib olla. Peamine on valida tehnika, millest saate pikka aega kinni pidada. See võib olla madala kalorsusega dieet ja paastumine. Neid meetodeid saate teha spetsialistide järelevalve all või iseseisvalt kodus. Need vähendavad kindlasti kaalu. Kuid mõju on ajutine: seni, kuni neist kinni peate.

Paastumine

Näljastreikidega piinates kaotate mitte ainult keha rasvaosa, vaid ka lihased. Kaalukaotuse kiirus on kiire. Peate juua ainult vett ja rohelist teed. Keha on kahjulikest elementidest hästi puhastatud:

  • räbu;
  • allergeenid;
  • toksiinid.

Pange tähele, et see meetod pole ohutu. Sellest ei soovitata kinni pidada kauem kui seitse päeva. Näljastreigi maksimaalne kestus on 3 päeva. Me ei soovita seda tehnikat kasutada. Aga kui otsustate, siis on parem alustada näljastreiki alates 1. päevast. Toiduta aeg suurendab ainevahetust hästi.

õige toitumise alused kaalulangetamiseks

Piirang on ka madala kalorsusega dieedi põhimõte. Igapäevase dieedi toiteväärtus kokku ei tohiks ületada 1500 kcal. Süsivesikuid ja rasvu tuleks tarbida minimaalsetes kogustes.

Mõlemat meetodit on väga raske käsitleda, kui teil pole head tahtejõudu. Seetõttu soovitame tungivalt kasutada täiesti erinevat lähenemist.

Kuidas süüa õigesti, et kodus kaalust alla võtta? See on küsimus, mis peaks teid huvitama. Ainult pädeva lähenemisviisi korral dieedi ettevalmistamisel ei ole kaalulangus ajutine. Kilogrammid kaovad järk-järgult ja pidevalt.

Õige toitumise aluspõhimõtted

Dieedile õige lähenemisega muudate oma keha iga päev tervislikumaks. Kaal kaob ning selle asemele tuleb jõud ja energia. Dieedid ja näljastreigid vähendavad kaalu, kuid pärast nende lõppu tuleb kaal tagasi nagu bumerang (see võib tulla isegi topeltväärtusega).

Ainult madala kalorsusega toitude söömine on vale. Peate lihtsalt kontrollima tarbitavate toodete hulka ja nende protsenti (omavahel).

Õigesti koostatud dieet, mida pidevalt järgitakse, on edu võti. Kolmas osa peaks olema loomsed valgud. Kõik muu on taimne toit.

Ärge piinake ennast. Loobu armastamata toitudest. Sööge seda, mis teile tegelikult meeldib (kuid õige lähenemisega). Tee on lihasõpradele üldiselt avatud. Kui olete korralikult keedetud (keedetud või aurutatud) ja tarbinud (koos köögiviljadega), võite kaalu hästi kaotada.

Ärge sööge "raamatu nimega" kalorite dieeti. See on individuaalne ja sõltub inimese liikumise hulgast päevas. Arvutage see oma massi järgi.

hea toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Ärge sööge rasva- ja glükoosirikkaid toite. Nende töötlemiseks peab keha kulutama palju energiat.

Järgige rangelt toidu sidumise reegleid. Näiteks ei saa süüa liha koos süsivesikute ja piimaga.

Joo pidevalt. Ainult mitte mahlad, vaid puhastatud vesi. Kogus arvutatakse järgmiselt: korrutage 30 ml vett oma kehakaalu kilogrammide arvuga. Arvestuslik määr sisaldab teed, suppe ja muid vedelikke. Viiskümmend protsenti saadud kogusest peaks olema vesi.

Dieet ei ole ainult sõnade kombinatsioon. Keha peab teadma, millal seda toidetakse. Söögikordade arv ei tohiks olla väiksem kui 3. Vahepalade vahel pidage kergeid suupisteid.

Õige lähenemisviisiga toit

Enne menüü vaatamist räägime natuke toodetest. Niisiis, kuidas peaksite kodus kaalust alla võtma? Me sööme järgmist:

  • Esimene on liha. "Tervislik" liha ei hõlma näiteks sealiha ega muid rasvasorte. Liha õigeks toitumiseks on linnuliha, vasikaliha, veiseliha. Vorst, vorstid, suitsutatud tooted on vaenlased, keda tuleb vältida. Eemaldage lihatükkidest rasv ja nahk. Väikese õliga hautamine, auru või veega keetmine - nii peaksite küpsetama.
  • Teine on kala. On vaja lisada see dieeti sagedamini kui liha. Küpsetusmeetod on sama. Kalasordid peaksid olema madala rasvasisaldusega (haug, pollokk, tursk, ahven).
  • Kolmas - munad. Munad on kõrge kalorsusega toode. Kuid nad peaksid olema. Toodet on väga raske seedida. Sa pead sööma mitte rohkem kui 3 tükki (nädalas). Kaalukaotuse jaoks on parem lisada dieeti vutimunad, mis on palju tervislikumad kui kanamunad.
  • Neljandaks - piimatooted. Täpsemalt on dieedi aluseks kääritatud piimatooted (kodujuust, kääritatud küpsetatud piim, keefir). Hapukoor ja koor on lubatud minimaalsetes kogustes (kuid harva).
  • Viies - loomsed rasvad. Me räägime nii võist kui ka muudest rasvadest. Rasvad on kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Piisab viiest grammist päevas. Keha vajadused täiendatakse, kaalu kaotamise protsess on tõhusam.
  • Kuues - taimeõli. Proovige süüa ilma õlita. Aga kui retsept nõuab, siis las see olla soja, oliiv, mais või päevalill. Parim õli on külmpressitud õli. Kaalukaotuse jaoks on kõige parem süüa kahekordses katlas.
  • Seitsmes - köögivili. Peate kasutama rohelisi (cilantro, seller, roheline sibul, till), kapsast (brokoli, lillkapsas, valge kapsas), paprikat, kurki, sibulat, tomati, küüslauku. Ainult kartul pole lubatud. Isegi suur osa loetletud köögiviljadest ei kahjusta seda näitajat.
  • Kaheksas - puuviljad (marjad). Nad on vitamiinide allikas. Lubatud on ka kuivatatud puuviljad. Kõige kasulikumad on meie kliimatingimustes kasvatatud puuviljad.
  • Üheksas - teravili ja pasta. Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Mis teravilja? Need on nisu, riis, hirss ja tatar. Pasta peab olema kõva. Osa teravilja (pasta) - 200 grammi.
  • Kümnes on leib. Leiva kogus päevas on 30–40 grammi. Kõrgeima klassi valge leiva asemel peate sööma teravilja või kliisid. Küpsetatud toodete söömine on kehakaalu langetamise ajal vastuvõetamatu. Saate seda endale lubada ainult hoolduse etapis ja siis väga väikeses koguses. On hädavajalik jälgida ajutisi söömise rütme (kahjulikku toitu tuleks tarbida hommikul).
  • Üheteistkümnes on sool. Soolake toitu veidi vähem kui tavaliselt. Maitseks on parem kasutada maitseaineid: pipar, muskaatpähkel, majoraan, koriander, karri, pune, nelk, sidrunmeliss, ingver.

Ja lõpuks suhkrust. Me välistame selle täielikult. Suhkur on tühi ja täiesti kasutud kalorid.

Menüü, mis viib kaalulanguseni

kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta

Iga päev menüü õige toitumine kaalulangus sisaldab järgmisi võimalusi.

Hommikusöögivõimalused

  • kaerahelbed (koostis: piim, kaerahelbed, kuivatatud aprikoosid, rosinad), piim (klaas), pehmeks keedetud munad (2 tk);
  • taignas küpsetatud kala; kartulipüree ja piim (klaasist);
  • müsli ja piim, munad (1 tükk), puuviljamahl.

Teised hommikusöögivõimalused

  • jogurt, 2 banaani, apelsin;
  • rasvavaba kodujuust ja hapukoor, õun;
  • kodujuustu ja piimaga täidetud pannkoogid.

Lõunasöögi valikud

  • kananuudlid (supp), tatrapuder ja seened, kõrvitsa- ja tomatisalat, mahl (klaas);
  • kõrv, hakitud köögiviljad, hakkliha, mahl (klaas);
  • borš, zrazy (tomat ja juust), tatrapuder, kakao.

Suupistevalikud

  • võileib (leib ja juust), piim (klaas);
  • salat (tomatid ja hapukoor), mahl;
  • jogurt ja kõik puuviljad (vastavalt aastaajale).

Õhtusöögi valikud

  • kanafilee, hakitud köögiviljad, roheline tee;
  • Kreeka salat, kalakotlett, piim;
  • keedetud köögiviljasalat (vinegrett), keedetud kana, roheline tee.

Kui söögimenüü sisaldab mahla, siis peaksite teadma, et need pole mitte poemahlad, vaid omatehtud ja väikese koguse suhkruga.

Toitumisomadused

Tervis ja toitumine on reeglitega samal tasemel. Seetõttu järgige kindlasti ülaltoodud põhimõtteid ja pidage meeles uue söömiskäitumise iseärasusi.

  1. Söö 3-5 korda päevas.
  2. Söö erinevaid toite. Monotoonsus on välistatud.
  3. Ühe asustusnädala jooksul söövad kalad rohkem liha.
  4. Alkohol on välistatud.
  5. Me ei söö säilitusaineid.
  6. Magustatud jookide asemel joome mineraalvett.
  7. Valmistame alati värskeid toite.
  8. Keelatud: šokolaad, jahu, vahukommid ja jäätis.
  9. Ärge sööge üle.

Sport ja kaalulangus

Sport kannustab kehakaalu langetamise protsessi. Peamine on igapäevased koormused. Ärge piinake ennast tundide pikkuse treeninguga, piisab sellest, kui kulutate harjutustele 5-20 minutit.

Pädevad treeningtreenerid ütlevad, et peaksite treenimisel järgima toitumisalaseid juhiseid. Nimelt:

  1. Pädev lähenemine kehakaalu langetamisele eeldab, et inimene magab alati piisavalt. Unepuudus, inimese aju tajub sama mis alatoitumus.
  2. Õhuke talje jaoks söö õhtusöögiks taimseid toite.
  3. Ärge sööge enne magamaminekut.

Kardiharjutused on korralik kaalulangus hea stimulaator. Need kestavad poolteist tundi. Selle aja jooksul muundatakse nahaalune rasv lihasmassiks.

Jää rahulikuks. Närviline seisund ei ole kaalu langetamisel abiline.

Laiendage alati oma toitumisalast silmaringi. Tugevaimad ja kuulsamad sportlased teavad toitumisreeglitest peaaegu kõike. Rohkem kui ükski toitumisspetsialist, kindlasti.

Järgides ülaltoodud soovitusi, lükkub kehakaalu langetamine mõnikord pikka aega. Mis viga? Miks nii? Tuleb välja, et trenni tehes tuleb osata süüa.

Maksimaalne efekt saavutatakse järgmistel juhtudel:

  1. Dieet sisaldab valke ja süsivesikuid.
  2. Süsivesikud annavad treeningu ajal ajule ja lihastele energiat. Süsivesikute tarbimisega aitame kehal energiat kasutada ja rasva põletada.
  3. Valk treeningu ajal on teie lihaste aminohapeteks. Valgud ei eralda energiat, kuid valgusünteesi hakkavad nad tegema kohe pärast treeningut.
  4. Kui toidus on rasva vähem kui 3 grammi.
  5. Rasv aeglustab oluliselt toidu seedimist ja sellise organi nagu mao tööd. Kui lisate enne treenimist oma taldrikule rasvaseid toite, tunnete treeningu ajal iiveldust ja koolikuid.

Enne treeningut peate sööma:

  • omlett (võetakse ainult valke) ja kaerahelbed;
  • liha (kalkun, kana või lihtsalt rind) leivaga (ainult jämedaks jahvatamiseks), riis;
  • praad (lahja) ja kartulid.

Söögiaegadest:

  1. Supp, salat suurte portsjonitena tuleks süüa 2 tundi enne tundi. Toit seeditakse määratud aja jooksul ja kõht saab tühjaks.
  2. Puder ja kodujuust - pool tundi enne treeningut.
  3. Kui teil on soov lisaks keharasva vähendamisele ka lihaste kasvatamisele, sööge enne treeningut puuvilju koos valgujoogiga. Vastuvõtu aeg - pool tundi enne tunde. Teil on vaja madala glükeemilise indeksiga puuvilju: maasikad, õunad, pirnid. Joogi - vadakuvalgu jook.

Rakkude rasva paremaks mobiliseerimiseks jooge 30 minutit enne tundi tugevat rohelist teed või kohvi. Siis põletatakse palju rasva ja vähem aminohappeid, glükogeeni ja glükoosi. Seetõttu tunnete treeningu ajal tavapärasest hiljem väsimust. Ja pärast treeningut ei nõrgenda teid peavalud. Kange tee (kohvi) mõju kestab umbes 2 tundi.

Pärast treeningut ei pea te midagi sööma. Keha häirib toidu seedimine, mitte keha rasva hävitamine. Kui tunnete end näljast halvasti, siis on parem juua klaas tavalist piima- või valgu kokteili.

Pärast treeningut (20 minuti pärast) tarbib keha aktiivselt süsivesikuid ja valke. Toimub taastumine, samuti lihaste kasv. Kalorid ei muutu rasvamassi.

Parim on juua vedelaid süsivesikuid pärast treeningut. Näiteks viinamarja- või jõhvikamahl. Treenerid soovitavad ka keha valkudega täiendada. Parem, kui see on valgu kokteil. See on vajalik kohe pärast tundide lõppu juua. Tavalised munavalged võivad kokteili asendada. Võite süüa ka mis tahes valgutoitu. Peamine on see, et see on väike osa valgu tootest (teie peopesast). Piim, jogurt, rasvane sealiha, kodujuust pole parimad võimalused treeningujärgsete söögikordade jaoks. Sööge kanarindu (ilma nahata), kuid mitte kanakoibi.

Lisaks sellele on koolitused välistatud: šokolaaditooted, tee, missugune šokolaad. Seda seetõttu, et joogid sisaldavad kofeiini, mis mõjutab negatiivselt insuliini funktsiooni.

Järeldus! Rong hommikul. Enne treeningut juua kohvi (teed). Ja pärast tunde tehke paus 2 tunni pärast ja jooge kohvi alles pärast määratud aega.

Nüüd on selge, kuidas süüa enne ja pärast treeningut. Mida saab juua? Joomiskeem on järgmine: enne treeningharjutuste tegemist jooge kindlasti vett (1 klaas), treeningu ajal jooge seda väikeste lonksudena 20 minuti pärast.

Kui treening kestab tund või rohkem, siis kasutage sportlaste spetsiaalseid jooke. Need on kasulikud, kuna nende koostis sisaldab kasulikke elemente. On lubatud juua värskelt pressitud mahlasid (ainult looduslikke).

hea toitumise olemus kaalulangetamiseks

Kui te ei muretse joomise pärast, on tõenäoline, et teie treening letargia tõttu ei õnnestu.

Ja palju muud. Ärge jooge ainult siis, kui teil on janu. Kui tunnete seda, on teie keha juba veetustatud. Miks see juhtub? Kuna intensiivses tempos treenimine muudab kurgu ja seedetrakti retseptorid vähem tundlikuks. Sa pead pidevalt jooma.

Halbade sümptomite hulka kuuluvad:

  • peavalu;
  • janu;
  • söögiisu puudumine;
  • väsimus;
  • huulte kuivus;
  • ärrituvus;
  • suukuivus.

Kui teil tekib mõni neist kahest sümptomist, alustage kindlasti kohe vee joomist. Kui olete täiesti väljakannatamatu, katkestage treeningud.

Kui te ei saa ikkagi kaalu langetada, vaadake ennast väljastpoolt ja tehke analüüs. Võib-olla ei mõista te inimkeha põhimõtteid, seega rahuldate valesti selle vajadusi. Või arvate, et teete kõik õigesti, kuid mitte. Te ei tea, millised toidugrupid eksisteerivad ja kuidas nad omavahel suhtlevad.

Võtame kokku. Kodus kaalu kaotamine on võimalik. Piisab iga päev õigest söömisest ja füüsilisest koormusest.