Dieet pillid: terve nädala menüü

On palju toitumise pakutakse internetti, on kindel menüü. Sageli on need dieet halvasti tasakaalus ja on väga madala kalorsusega. Sellise toitumise salvestada harilik füüsiline aktiivsus fitness-treeningutel on väga raske. Õige kehakaalu on vaja järgida teatud põhimõtteid, ratsionaalne toitumine. Koos sellega harjunud, valida mõistlik toitumine juhtub väga raske. Lihtsustada seda protsessi on võimalik koostada menüü nädalas, nii saate te ei hooli osta vajalikud tooted ja täpselt arvutada päevane kalorite tarbimine.

Milline on õige toitumine?

Köögiviljad puu-ja klaas piima

Õige toitumine – kogu süsteem on ratsionaalne menüü kehtib salenemist. Et postroynet, ei pruugi seal on ainult leiba ja juua vett. Süüa saab täisväärtuslik ja maitsev ja korraga — kehakaalu. See on oluline aspekt, eriti inimestele, kõnnivad fitness. On madala kalorsusega toitumise jõudu, et spordiga praktiliselt ei jää, jah ja napp menüü on suur oht kiratseb.

Põhi-ja tõhus põhimõtted on õigete toitumis:

  1. Toit väikeste kogustena (150-250 g) 3-4 tundi.
  2. Vastavus tasakaalu valgud, rasvad ja süsivesikud. Vältida lihtsaid süsivesikuid, asendades need on keerulised.
  3. Viimane toidukord peaks olema vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
  4. Järgige joomine režiim. 1 kehakaalu kilogrammi kohta 30 ml puhast vett.
  5. Kindlasti söö puu-ja köögivilju.
  6. Keerukad süsivesikud – kuni 14 päeva, pärast lõunat valk!
  7. Väldi praadimist – keeda, küpseta, küpseta paar, kuid ei küpseta!

Põhimõtted kehakaalu piisavalt kerge, midagi erakordne neid ei ole. Aga esimese paarina, fitness, toitumine nädal koostatakse ei ole nii lihtne, isegi põhineb reeglitel. Rohkem selge visioon eesmärgid, leiavad menüüst päeval:

Hommikusöök:

  1. Puuvilju;
  2. Piimatooteid või muud, mis sisaldavad valgud;
  3. Keerukad süsivesikud, köögiviljad;
  4. Kalorite magustoit: pasta või mõru šokolaad;

Kõike peab olema mõõdukalt, ei ole seda väärt, sest ühe korraga süüa terve pakendi maiuspalad.

Teine hommikusööksee võib olla:

  1. Puuvili;
  2. Piimatoode;
  3. Pähklid.

On suupiste on määratud 150 grammi, siiski see ei ole peamine söögikord.

Ei maksa süüa kohe 100 grammi pähkleid, nad on kindlasti kasulikud, kuid väga kõrge kalorsusega. Kõige parem on kaasata menüü suupisted 80 grammi kohupiima või jogurtit ja 5-6 tükki pähkleid.

Lõunasöök:

  1. Keerukad süsivesikud;
  2. Valk;
  3. Tselluloos;

Köögiviljad peaksid moodustama 50% kogu sööki. Valk ei pruugi olla loom. Võib asendada kaunviljad või soja.

Lõunasöök:

  1. Valk;
  2. Tselluloos;

Pärast lõunat, pille, süsivesikud on parem jätta, puu-sh. Saab süüa jogurt ja kurk või tükk keedetud kanarind koos salatit.

Õhtusöök:

  1. Valk;
  2. Tselluloos;

Vastuvõtt peab olema täielik, ei maksa piirduda vaid jogurt või salatiga. Nii ei pea kinni tablette reeglid – ei söö pärast 6.

Nälga üle 6-aastasele tundi kahjulik teie keha, siis algab pidurdamine ainevahetusprotsesse. Pealegi on suur oht lõhkuda ja et süüa liiga ohud ja Maiuspalad.

Toitumine enne ja pärast fitness-treening

Aktiivselt treenides jõusaalis või kodus, tasub mõelda õiges režiimis toitumine enne ja pärast treeningut. Eriti, kui soovite vabaneda rasva ja ehitada lihaseid.

Tüdruk pärast fitness joob piima

Kui sa kulutad fitness-treening hommikul:

  1. Enne trenni minutit 15-20 saab süüa valgu loksutatakse, kodujuust. Jogurt või keefir koos puu.
  2. Ei maksa sööma loomset valku – see on raske omandamiseks.
  3. Pärast treeningut jõusaalis või kodus lõunasöök, kuid mitte vähem kui tund või kaks pärast treeningu lõppu.
  4. Söömine peaks olema küps, mis sisaldab keeruliste süsivesikute, valkude toote-ja köögiviljad.

Kui sa kulutad fitness-treening õhtul:

  1. On suupiste enne harjutustega parem on süsivesikud kustuta, ikka me soovime, et kõhnumist.
  2. Söö ei ole rasvane jogurt või kohupiim.
  3. Pärast kodus saab süüa, pärast tund või kaks vaheaega.
  4. Kui oled kodus ja hoida treeningu saadakse piisavalt hilja, siis aja vahel õhtusööki ja enne magamaminekut saadakse vähem kui üks tund. Sel juhul tee söögikorra lihtne, see võib olla kohupiim, madala rasvasisaldusega kliid, läbi köögivilja salat, keedetud kala või liha, lahja sordid.

Toitumine ja menüü koostamine nädal

Pea meeles, et menüü peab olema mitmekesine ja täisväärtuslik! Ei istu mono-victu, nii et sa "tapad" oma ainevahetust ja allalastud kilod väga kiiresti tagasi.

Et järgida õige režiim või suupiste enne fitness-treening, alati võib kaasa võtta konteiner koos toiduga. Kokk saab mitu päeva ning panna mugavad teile taara. Siis lihtsalt võtke kaasa oma kauss ja söö, kui mugav, isegi kui sa ei ole kodus.

Hommiku-ja suupisted

Hommikusöök peaks kindlasti olema aeglased süsivesikud, nendeks on:

  1. Teravilja -,
  2. Täisteraleib,
  3. Makaronid kõva,
  4. Kartul,
  5. Kaunviljad.

Ka kirjutada võib puuviljad, piimatooted, lahja proteiini ja madala kalorsusega maiustusi

Snacking meil on kaks.

  1. Kui aasta esimesel poolel saab endale midagi magusat, siis kellaviietee piirata kasutatud süsivesikuid.
  2. Ei tohi mööda lasta suupisted. Suured vaheajad toidukordade vahel täis overeating, et tablette ei ole väga hea.
  3. Kui ei ole võimalik või on lihtsalt unustanud kaasa võtta kodust konteiner ettevalmistatud toitu, süüa joomine jogurt või kohupiim. See "kiire eine" saab korralikult süüa enne fitness-treeningut või otse tänavalt.

Alustada salenemist, et kontrollida suurust portsjonit, ostke köök kaalud. Asi köögis kodus on väga kasulik. Isegi kui sa lihtsalt lähed ühel söögikorral süüa soovitatavad 250 grammi, mitte muuta kogu toidukogust, siis kalorite puudujääk on umbes 300-400 kcal. Dieet nädal on mõeldud lugedes grammi menüü.

Lõuna-ja õhtusöögid

Lõuna – see on viimane toidukord, kui võite tarbida süsivesikuid.

  1. Mitmekesista oma sööki. Ei maksa iga päev süüa ainult kanarind ja tatar.
  2. Kui süüa väljaspool kodu, võta kaasa pakend koos keedetud sööki.
  3. Palju kasulikum on süüa tööl normaalse koduse toidu kui-kas midagi süüa või näksida tee maiustusi.
  4. Kui lõuna on teil pärast fitness harjutusi, siis sööge kaks tundi pärast treeningut.
Õhtusöök peaks olema mitte hiljem, kui 3-4 tundi enne magamaminekut!

Enne magamaminekut saab juua tass väherasvast jogurtit.

Ärge keelduge alates õhtusööki, kui te olete koju liiga hilja, pärast töö-või fitness. Lihtsalt tehke seda lihtne, asendades raske lihatooted keedetud kala või kodujuustu.

Eeskujulik menüü nädalas

See dieet nädal on koostatud tänu reeglitele, ratsionaalne ja efektiivne kaalulangus. Selle põhjal saab koostada oma nimekirja.

Esmaspäev
  1. Hommikusöök: puder kaera, keevitatud vees 150 g + kohupiima 80 g + pasta.
  2. Suupiste 1: cupcake jahu lihtjahu kliid 50 g, banaan 100 a.
  3. Lõunasöök: keedetud metsik riis 60 grammi küpsetatud tursk 80 g, salat, tomat ja kurk on 100 a.
  4. Suupiste 2: taine sink 100 g, värske kurk — 50.
  5. Õhtusöök:keedetud forell 100 g, roheline salat 150.
Teisipäev
  1. Hommikusöök: valguline omlett 100 g + salat 100 g + viil täistera leiba, 30 g
  2. Suupiste 1: kohupiim väikese rasva 100 g, mänd pähklid ja mandlid – 8 tükki.
  3. Lõunasöök: hautatud kapsas, keedetud loomaliha, viil teraleiba, kurk.
  4. Suupiste 2: keedetud või küpsetatud kala, lahja sordid 100 grammi, tomat 50 grammi.
  5. Õhtusöök: kodujuust piima, madala rasvasisaldusega 0,3 kg
Kolmapäev
  1. Hommikusöök: puder multi sacrificiaque, keevitatud vees 150 g + banaan 100 + triip mõru šokolaadi 75%.
  2. Suupiste 1: jogurt 100 ml, Ploom ja õun 50 pm
  3. Lõunasöök: bulgaaria pipar täidisega tatar ja loomaliha hakkliha 150 grammi, värske salat 100 grammi.
  4. Suupiste 2: jogurt kurk ja maitseroheline 150 ml.
  5. Õhtusöök: keedetud rannakarbid 100 g salat köögiviljadest on 150 a.
Neljapäev Keedetud kartul
  1. Hommikusöök: 100 g kana rinnaliha + tatar 100 gr + kuivatatud aprikoosid ja rosinaid 30 g.
  2. Suupiste 1: kuivatatud puuviljad, 8 tükki, võileib kogu tera leiva ja juustuga.
  3. Lõunasöök: keedetud kartulid 70 grammi küpsetatud ilma nahata kanarind 80 g, salat köögiviljadest on 100 a.
  4. Suupiste 2: kodujuust 100 grammi, salatid 50 grammi.
  5. Õhtusöök: hautatud suvikõrvits, baklažaan ja seller oad 0,4 kg
Reede
  1. Hommikusöök: millet puder 100 grammi + jogurt humilis adipem 100 ml + pirn teised olulised.
  2. Suupiste 1: puuviljasalat maitsestatud naturaalse jogurtiga koos seesamiseemned ja seemned
  3. Lõunasöök: makaronid kõva kastmega tomati ja kana hakkliha, keedetud oad.
  4. Suupiste 2: kana rinnaliha 100 grammi, kusjuures salat kapsast 50 grammi.
  5. Õhtusöök: küpsetatud veise-120 grammi, rohelised 30 grammi.
Laupäev
  1. Hommikusöök: võileib välja täistera leiba ja juustu 100 grammi + kodujuust 100 + kiivi 50.
  2. Suupiste 1: apple pie jahu lihtjahu ilma muna ja jogurt.
  3. Lõunasöök: oad tomatikastmes, kruubi, salat värske porgand ja kuivatatud aprikoose.
  4. Suupiste 2: köögivilja hautis koos oad 150 aasta
  5. Õhtusöök: keedetud kana rinnaliha 100 grammi, värske salat 150.
Pühapäev
  1. Hommikusöök: kruubi-100 grammi + salat 100 grammi + cupcake jahu, lihtjahu kliid.
  2. Suupiste 1: omlett valgu rohelised 100 grammi, oranž 50 grammi.
  3. Lõunasöök: lihapallid koos köögivilja raguu, rohelised.
  4. Suupiste 2: omlett valgu rohelus, apelsin.
  5. Õhtusöök: valguline omlett, keedetud oad.

Tõhusalt salendav vaja on! Vähendage maht tarbitakse portsjonit, menüüst eemaldada lihtsad süsivesikud ja teised "kahju", ärge unustage aega sööki ja ise meetodeid. Korralikult süüa enne ja pärast fitness-treeningu. Küpseta kodus, ei suupistedвайте liikvel – see säästab sind ekstra kaloreid.

17.08.2018