Harjutused kehakaalu — harjutuste kompleks kodus

harjutused kehakaalu

Arvan, et igaüks meist mõistab, kui hea, et on terve toonides keha! Siiski, enamus inimesi seda soovib, aga juhtub, et tegelik asjade seis muutub, kaugel sellest.

Valitud liigsed kilod raseduse ajal, peatudes stressis pikemat aega, "halvad" перекусы tööl puudumine on tasakaalustatud toitumine, istuv eluviis — kõik see paneb kaalu kasvama ja siis on vaja leida midagi, mis aitab taastada saledus, ilu ja tervist.

Üks peamisi reegleid sellises olukorras muutub suurendada füüsilist pingutust.

Milline harjutuste kompleks sobib just Teile?

Et rasva põletamine algas, ja et kiiresti kaalust alla võtta, on vaja mitte lihtsalt valida tõhusaid harjutusi, kuid korja neid nii, et nad vastasid tasemele koolitus ja olid suunatud konkreetse probleemi lahendamine. Siiski, kui on vaja kaotada kaalu mingil ühel alal, ei tohiks tegeleda ainult sellega.

Rohkem tõeks muutuvad harjutused kehakaalu kogu keha, on vaid keskendudes kõige probleemse tsooni. Ei maksa üle pingutada koormusega või teha harjutusi, mis lihtsalt ei maitse järgi — see on kiire отобьет igasugune soov tegeleda, mitte lastes näha küll, kui palju midagi on silmnähtavaid tulemusi.

Harjutuste kompleks oma keha:

aeroobika salendav
  1. Shaping — see harjutuste kompleks, kindlasti скорректирует oma kujund. Ja tänu oma tantsuliste järgivad + aeroobika, saad varsti vabaneda oma probleemsed valdkonnad. Liikumine on väga kiire, seega ta sobib energiline tüdrukud, mille eesmärk oli kiireim tulemus.
  2. Pilates — see on kõige ohutum harjutuste kompleks, mis sobib absoluutselt kõigile. Ta on aeglane venitavatest liigutusi. Ja eesmärk trenni kõhuõõne, vaagna, samuti selg. suurepäraselt sobib see konkreetne harjutuste kompleks rasedatele ja emasid.
  3. Ftness ball — see on kompleks harjutusi suure palli. See kompleks aitab vabaneda rasva ladestumist ja tugevdab lihaseid.
  4. Kõhutants — antud kompleks sobib kõigile, kes armastavad ida motiive. Idamaise tantsuga regulaarselt, siis on lihtne omandada изящную välimus ja vabaneda ekstra rasva. Ja aidata kaasa sellele, et peamine koormus on antud kompleks harjutusi suunatud just puusa ja kõhu press.

Valides harjutuste kompleks ja regulaarselt neid jälitavad, te mitte ainult langeb kaal ja parandada oma figuuri, vaid ka parandada oma meeleolu, saab rohkem stressi.

TOP-7 — Tõhusad harjutused kehakaalu kodus ilma simulaatorid

Huviväärsuste lõputus paistavad silma kõige tõhusamad harjutused. Märkimisväärseid tulemusi saavutada lühikese aja jooksul on võimalik, kaasates oma programmi on järgmised:

jooksmine salendav
  1. Jooksmine — see on lihtne ja taskukohane sport, задействующий enamik suuri lihasgruppe. Lisaks on ta võimaldab arendada koordinatsiooni, kergus ja liikuvus on meditatiivse mõju, mis võimaldab vabaneda stressi, kuid siiski aitab kiiresti kaalust alla võtta.
  2. Kiire kõndimine — see on alternatiiv saan, on eriti tõsi, et algajad jooksjad, koolitus kus ei võimalda kohe hakata saan. Regulaarne treening tagab, et rasva põletada ja hiljem lasen minna jooksmine.
  3. Hüpped — tagab kiire kehakaalu. Võivad töötada köie (tavalised, ühe jalaga jne). Kuid võib kasutada ka ilma igasuguse inventari: olukord squats, ümbermõõt põlved kätega jm.
  4. Baar — see hõlmab mis tahes kõrgelt tegus harjutuste kompleks. See on ühekordne harjutus võimaldab hoida lihased kere ja jäsemete heas korras. Võimendades kogu keha töö, liist on mitmesugused muudatused: käsivarred, otsese käes, rull, optimistlik jalaga.
  5. Kätekõverdused. Ilma nendeta kaalust alla võtta, ei püüa ükski inimene, сбрасывающий kaal. Samuti, nagu liist, kätekõverdused teo eest põhilisi lihasgruppe, pluss teevad rinnad rohkem väljendusrikas ja trimmis.
  6. Squats — võimaldavad välja töötada tuharalihaseid, tagumine pind on reie -, selja -, press. Eriti tasub esile tõsta вариацию harjutusi squats, laialt разведенными oma põlvi, kui keha asub ühel tasapinnal — see on viis, kuidas kaalulangus on probleem sisemine reie väga tegus. Mahi jalad — saadaval erinevates variatsioonides tablette ka reite ja tuharate: istudes, lamades külili, olukord neljakäpukil.

Kasulikke nõuandeid ja reegleid täita harjutuste koostamine

Tõesti viljakas muutub harjutuste tegemine, kui järgmine teatud reegleid ja selge täitmisel soovitusi. Ilma neist, rasva põletamine lihtsalt ei käivitu, ja mõned võimaldavad suurendada mõju ja saavutada soovitud kuju vaid lühemat aega.

  • Kõik tegevused, olgu see siis jooksmine, fitness-treening, tantsu ja värki, tingimata vaja soojendada. See võimaldab ette valmistada lihased, kõõlused ja liigesed, kuumuta neid, mis vähendab tõenäosust saada vigastusi.
  • Treening peaks olema intensiivne, kuid siiski üsna щадящем režiimis. Nädalas 3-4 korda piisavalt, et organism saaks vajaliku koormuse selleks, et sundida organismi hüvasti liigsete kilode kaupa ja seejuures oli võimalus taastuma.
  • Minimaalne pausid seeriate vahel 30 sekundit. on piisavalt. Kuid ei unusta üldse väikesest puhkus, see toob kaasa ainult скорому переутомлению keha (füüsiline, моральному), mis põhjustab olematu treeningu või üldse nende täielik lõpetamine. Aga korrektsus — see on võti edu kehakaalu.
  • Harjutuste vahel on vaja juua vett, kuid ainult veidi-veidi — üks-kaks sips on piisavalt. Vesi kiirendab ainevahetust, mis tähendab, et põletavad rasva ka.
  • Õige tehnika error — edu pant. Kui ei täida seda tavaliselt harjutusi kasu ei too, aga veel võivad kahjustada — tekitada vigastusi.
  • Ei anna tulemusi (isegi kui see on kõige tõhusam) harjutused, kui seda süüa, kui jube, ei mingit süsteemi ja rumal kogustes. Ei mõtlen dieet kiire kaalulangus, kuid kohandada menüü ja söömisharjumuste ikkagi, lähendades seda рекомендованному toitumisspetsialistid variant.
  • Treening peaks läbi, hiljem vähemalt tund pärast sööki. Kui tegevused ei ole väärt midagi on järgmised 2 h, t. protsess жиросжигания veel toimub organismis. Selle reegli rikkumine ei võimalda kiiresti kaalust alla võtta.
  • Kui treeningutega lisada veel tantsimine, jooksmine või ujumine, et see aitab oluliselt kiirendada kaalulangus protsessi.

15 kõige tõhusamaid harjutusi

Harjutused põletavad rasva kõhul

Kõige nõutavama naiste seas harjutused kehakaalu kõht, eriti peale lapse sündi.

  • Istub põrandale, tõsta jalad (sääred paralleelselt korrusel), käed ka tõmmata piki selle joone, korpus seejuures veidi kallutatud põrandale. Hoida nii kaua, kui õnnestub selles etapis, suurendades järk-järgult aega.
  • Liist koos käsivarte (pikliku käes edasijõudnud). Hoida 90 sek.
Harjutused tuharad ja reied
  • Seistes püksid, lift, rullimine keskele pikliku jala üles, korrata teise. Edasi kordub, kuid jalg painutatud põlve.
  • Squats, kui jalad on laialt seata — põlved tehistingimustes poolt. Oluline on laialt lahjendada põlved ja jälgida, et kere jäi sirge, justkui oleks kõik keha on kahe плоскостями ja liigub rangelt üles-alla.
Harjutused kõhu-ja külgedel
  • Kombinatsioon скручиваний jalgratas. Lamades kinnitage rinna põlve, korpus tõsta talle kohtumise (käed pea taga). Edasi toimub teisel pool.
  • Külgmine liist, toestatakse kuni küünarvarred. Üha keerulisemas variandis rõhku rullimine keskele pikliku käsi, teine suunatud ülespoole.

Need harjutused on salendav ja veel paljud teised, suures koguses pakutakse vaadata internetis. See aitab kodustes tingimustes kontrollida korrektse täitmise.

Harjutused jalgadele

On harjutusi, mis teevad jalad соблазнительными ja vastupandamatu. Siin on need, mis võimaldavad saavutada soovitud tulemus:

  • Lunges веред. Oluline on, et puusa -, mis läheb edasi osutus paralleelselt põrandale, põlved образовывался otse nurka.
  • Tõus vaagna. Asend: selili lamada, jalad põrandal laius õlgadest. Vaagen on vaja tõsta nii kõrgele kui võimalik.
Harjutused kätele

Kätte on ka väga olulised harjutused naistel, t. piisavalt probleemne tsoon naiseliku figuuri.

  • Kätekõverdused — andmed harjutused on kõige tõhusamad ja seejuures teo eest paljud lihased, andes kasuks käed, ning ka muud kehaosad. Algajad võivad teha harjutus vastu seina. Põlved püüdma surub, et keha.
  • Toestatakse kuni tema taga umbes stabiilsele pinnale kätega (näiteks toestatakse kuni stabiilne tool), täita kätekõverdused. Käsi tuleb hoida võimalikult lähedal.
Harjutused vöökoht

Harjutused kõhu jätan peenike talje, ja siluett rohkem atraktiivne ja elegantne. Tõhusad harjutused selleks:

  • Lamada selili ja hoia, sirged jalad 15-20 cm kõrgusel põrandast. Oluline on, et nimme соприкасалась põrandat.
  • Pöörded kõrvale. Seistes sirgelt, käed vähendada enne rinnaga ja "piiluda" taga, samal hinge tõmmates selg üles, ja выдохом pööra ümber veel rohkem.
Harjutused isikud
  • Harjutus näo miimika abil: maksimaalselt paisutada põsed ja jõlkuma 2-3 konto; vabastada õhk, tagaistme ja tõmmates huuled toru; ja pärast laialt naeratama.
  • Töötades suu nurgad, kõrgele tõsta põsed silmi ja jõlkuma 5-7 sek, nii teha 2 korda 15 kordust.
Rinna harjutuste
  • Seistes või istudes sirge seljaga (nimme ei прогибается), käsi korda enne rinnaga (meenutab žest namaste alates jooga). Seejärel ringjoont mööda võtma oma õlgadele ja tagasi, vähendada abaluude koos. Selles asendis jõuga surve üksteisele kätega. Saate rakendada palli, hoides seda vahel lisa.