Menüü õige toitumine iga päev tablette: retseptid

Lõpuks ometi on aeg, kui mõiste all tervisliku toitumise tähendanud ei ole haigekassa toit või dieet, neile, kellel on kõrgenenud kolesterooli ja on soov olla terve, energiline ja sportlik. Õige toitumine võimaldab süüa isegi rohkem maitsvaid roogi, kuid seejuures mitte minna kaugemale päevane kalorite ja unustada probleeme liigse kehakaaluga või puudus lihasmassi. Kuid peamine probleem sellistel juhtudel on erinevaid. Käesolevas artiklis, me üksikasjalikult vaatame menüü õige toitumine iga päev tablette retsepte, mis paneb sind täiesti arvamust muuta, tervislik toit ja vaadata üle oma toitumine. Samuti saate teada, et ei pea piirama ennast toitumise ja isegi sellised toidud, nagu pizza või hamburger võivad muutuda uskumatult kasulik, maitsev ja madala kalorsusega.

õige toitumine pillid

Õige toitumise põhitõed

Ei saa täielikult aru, kuidas peaks olema tervislik toitumine, ilma tutvuda põhitõdesid. See on just need on reeglid, mis võimaldavad katsetada mis tahes tooteid ja toite. Sellisel juhul on kõik retseptid õige toitumine iga päev tablette on katse tahe ja soov võimalikult kiiresti unustada dieeti ning käesoleva gastronoomia maiuspala, kes ei taha jätta oma menüü isegi kui tavapäraselt.

Alustada tuleb jälgida kaloreid. See on nurgakivi füüsilist vormi, mis sõltub teie kujund. Kui overabundance kaloreid kindlasti kasvab koguses üleliigse rasva, isegi kui tööd on palju. Et kõrvaldada liigne rasv, on oluline tagada kalorite puudujääk. See tähendab, et iga päev tuleb kulutada rohkem kaloreid kui tarbida. See omakorda nõuab hoolikat raamatupidamise toitumise ja füüsilise aktiivsuse, sest sellisel juhul on tavalise ajakava muutub hindamatu abiline.

On oluline, et vaimulike puudumine kaloreid ei olnud liiga tugev, muidu keha läheb "režiimis alarm" ja kõik rasva põletamine protsessid on aeglane või ei peatu. On vaja õppida, kuidas petta organism, saada piisav kogus toitu, vältides nälga, kuid kasutades madala kalorsusega tooteid, mis ei tõsta vere suhkrusisaldust. Näiteks, kui teie norm päevane kalorite (sõltub ainevahetuse, kaalu, arvu lihaste ja üleliigse rasva) on 2000 kalorit, siis kaalulangus tuleb vähendada tarbimist kuni 1750-1850, sõltuvalt püstitatud eesmärke. Rohkem kosutava kaalulangus vähendada normi kaloreid 50 iga nädal, kuni saavutame väljendunud mõju. Juhul aeglustab protsessi, norm kalorite saab vähendada veelgi tugevam, kuid see on vaja teha samm-sammult, mitte kasutades järsk üleminek. On vaja anda organismile aega harjuda, see on äärmiselt oluline.

Järgmine oluline samm peab olema kontrolli valgud, rasvad ja süsivesikud. Teie menüü on iga päev õige toitumine pillid peaks valinud, lähtudes vahekorras valke, rasvu ja süsivesikuid, mis on:

  • Valgud – 30-35%;
  • Rasvad – 15-20%;
  • Süsivesikud 45-55%.

Samuti tasub arvestada, et valku on vaja saada lahja tooteid, näiteks veise -, kana rinnaliha, madala rasvasisaldusega piimatooted ja kala, kuna suur hulk kasulikke rasvu, rasvane kala on alati teretulnud. Süsivesikud peaksid olema soovitavalt aeglane (kuni 80% kogu tarbitud süsivesikud). Kiire parem on süüa hommikul või kohe pärast treeningut, kui avalikult valgu-süsivesikute aknas. Rasvad peaksid olema ainult kasulik (et saada kala, pähklid ja seemned, samuti taimsed õlid).

Kolmas aspekt on mikroelemendid. Laekumine vitamiine ja mineraalaineid, on äärmiselt tähtis nii tervisele, kui ka kaalulangus (ja komplekti lihasmassi kaasa arvatud), sest toit peab olema mitmekülgne ja kasulik. Igal söögikorral vaja lisada köögiviljad ja mingi valgu tooteid. Snacking sobivad puuviljad, nad võivad saada hea asendaja maiustusi, kuid need tasub tarbida rangelt kehtestatud koguses.

Viimane on oluline, juhatuse suhteliselt õige toitumine on vee tarbimine. Päevas peab jooma vähemalt 2-3 liitrit vett (kohvi, tee ja joogid, mis ei kuulu sellesse normi), ühtlaselt tarbimine kogu päeva.

Retsepte õige toitumine iga päev tablette

Tegelikult on sadu ja isegi tuhandeid retsepte tervisliku toitumise, sest soovi korral ja kulinaarse fantaasia suudab pakkuda erinevaid ratsiooni mitu kuud või isegi aastaid. Siiski, me oleme tuvastanud mõned retseptid iga päev tervislik toitumine pillid, mis kuvavad põhisisu ja põhimõtted maitsev ja kasulik toit, mis aitab vabaneda liigsest kehakaalust.

Valgu kuklid

tervislik toit

Varem arvati, et maiustused ja kõhnumine – kokkusobimatud asjad, kuid see retsept on lihtne dispels see müüt. Kõigest 40 minutit ettevalmistus ja vähem kui 100 kalorit võimaldab nautida maitsvat cupcake, mis ei riku teie profiili.

Võta:

  • 1 tass kaerajahu;
  • Tassi vee kohta;
  • Kakao maitse järgi;
  • 4 munavalget;
  • 200 grammi marja püree;
  • 2 mõõtmeline portsjonit iga proteiini maitse järgi (kontsentraat või isolaat);
  • Sool (veerand tl.) ja söögisooda (pool tl.).

Sega kõik komponendid (liquid lisatakse kuiv), kuumuta ahi 175 kraadini, pane küpsetuspaberiga spray küpsetamiseks ja vala tainas vormidesse. Kui teete kook, siis viil see 16 tükki kuubikuteks. Iga 2 blokk – üks portsjon.

Itaalia salat tuunikala

On uskumatult kasulik ja maitsev salat, mis sisaldab hulgaliselt vitamiine ja mineraalaineid, samuti umbes 300 kalorit portsjoni kohta.

Valmistamiseks (retsept 2 portsjonit) on vaja:

  • Tuunikala konserveeritud (1 purk);
  • 8 kaunad on rohelised oad;
  • 6 kirsstomatid;
  • Kaks väikest kartulit;
  • 2 spl suuri oliive;
  • 1 spl kappareid;
  • Üks punane sibul;
  • Üks muna;
  • Soola ja pipart maitse järgi.

Täida parim segu punase veini ja oliiviõli (2 spl). Keeda oad, seejärel keeda kartulid (samas vees). Lõika pärast jahutamist. Lisa tuunikala, hakitud tomatid ja muud komponendid. Puista peale soola ja pipart maitse järgi (ei ole kohustuslik), millele järgneb maitsesta mitu supilusikatäit punast veini ja oliiviõli.

Vürtsikas pizza on valmistatud rukkijahu

Arvate, et pizza – vaenlane on hea näitaja? See retsept veenda teid selles. Vaid 115 kalorit 100 grammi laseb teil nautida tassi, kartes kaalu.

Tainas:

  • 2 dl rukkijahu;
  • Tassi vee kohta;
  • 3 spl oliiviõli;
  • 1 tl. soola ¾ tl. söögisoodat;
  • Safran, muskaatpähkel, koriander.

Täidise jaoks:

  • Kana rinnaliha – 300g;
  • Tomatid (3 tk);
  • Magus pipar (3 tk);
  • Sibul (2 väikest sibulat);
  • Madala rasvasisaldusega juust – 100g;
  • Värske peterselli või muud maitserohelist maitse järgi;
  • Poole sidruni;
  • Madala rasvasisaldusega hapukoore või kreeka jogurt – 3 spl. l.

Marinoida kana sidruni mahl ja maitseained. Siivilöidä jahu, lisa sool ja sooda, vee-ja päevalilleõli. Sega, kuni tainas muutub elastseks, pärast mida pannakse toidu kile külmik. Lõika köögiviljad, rulli kook asetada määritud küpsetusplaadile. Edasi hinnavahe taigen on hapukoore või kreeka jogurtiga, pane köögiviljad ja liha peal hõõruge juust. Küpseta temperatuuril 180 kraadi kuldpruuniks.

Toidu souffle

Kui teil on vaja midagi magusat dieedi ajal, siis souffle on tõeline kingitus. Vähemalt kaloreid (80 cal 100 grammi) ja maksimaalne maitse on tagatud iga portsjon.

Valmistamiseks on vaja:

  • 300 g banaane;
  • 4 munavalget;
  • 1-2 portsjonit valku.

Puder banaane segisti, saate lisada juurde kaneel, vanill või muud maitseained maitse järgi. Vahusta munavalged ja sega koos banaan püree. Asetage vorm ahju ja pane ahju (180 kraadi) 8-10 minutit. Saab serveeri koos viilu apelsini ja piparmündilehed.

Toidu kommid

Kalorite sööki 90% sõltub komponendid ja retseptid pp iga päev tablette on ilmekalt tõestavad. Saab valmistada isegi maitsev šokolaadi armastavad magusat, mis sobivad isegi karmi dieeti (160 kalorit 100 grammi).

Selleks on vaja:

menüü iga päev
  • 200 grammi 0% kodujuustu;
  • 150 grammi kiudaineid (või kaerahelbed);
  • Kõik pähklid – 50 g (soovitavalt kreeka, metsa või mandlid);
  • 20 g kakao ja kookosega;
  • 1-2 portsjonit proteiini maitse järgi.

Haki kohupiim (hõõruda või panna blender). Pärast seda haki pähklid ja sega need koos toorjuustu ja kiudaineid. Saab maitsesta vaniljet või kaneeli maitse järgi. Valgu kasutage magusaine. Rulli saadud massist väikesed pallid ja asetage need kakao või kookosega soovil. Jäta kommid külmkappi 30-60 minutit.

Õige toitumine pillid – menüü iga päev

Kui retseptid teile ei piisa ja on vaja konkreetset toitumise kava, siis see on iganädalase menüü aitab saavutada täiuslik tulemus ja nautida maitsvat ja tervislikku toitu.

Esmaspäev

Hommikusöök:

  • Munapuder 1 muna ja 3 valke;
  • Kaerahelbed veega (1 klaas);
  • Pool tassi marju;
  • 10 mandlid.

Lõunasöök:

  • 120 grammi kanarind ilma nahata grillitud;
  • 3 küpsetatud kartulit (soovitavalt magusat);
  • 15 grammi kreeka pähkleid.

Lõunasöök:

  • 120 grammi keedetud kanarinda või loomaliha, grillitud;
  • Pool tassi pruuni või musta riisi;
  • 1 tass brokkoli paar.

Teine suupiste:

  • Salat: 2 tassi rohelisi köögivilju, 10 hakitud mandleid, veerand tassi tomati cherry ja punane sibul. Maitsesta 2 spl balsamico äädikat.

Õhtusöök:

  • 150 grammi konserveeritud kala (lõhe või tuunikala);
  • Terve nisu tortilla;
  • 1 tass viilutatud suvikõrvits keedetud.

Teisipäev

Hommikusöök:

  • Kolmekordne marjasmuuti: pool tassi mustikaid, vaarikaid, maasikaid, banaane, jahvatatud kaerahelbed ja rasvavaba jogurt. Üks tass 1% piima, 1 portsjon valku ja pool tassi jääkuubikute soovil. Vahusta blenderis.

Lõunasöök:

  • Kana salat 200g hakitud keedetud kanarinda, ¼ tassi rasvata kohupiima, 1/3 tassi ananassi ja mango, 2 tassi spinatit ja 12 grammi mandleid. Lisa paar viilud avokaado.

Lõunasöök:

  • 120 grammi kalkuni rinnatükk;
  • Pool tassi pruuni riisi;
  • 1 tass salat spinat, arugula salat ja piiniapähkleid. Maitsesta 1 spl. l. balsamico äädikat.
õige toitumine

Teine suupiste:

  • 1 portsjon whey isoleerida;
  • Pool suur banaan;
  • 1 spl looduslik peanut pasta.

Õhtusöök:

  • 200 grammi keedetud krevette;
  • 1 tass mix-salat hooajalisi köögivilju (hooaeg 2 spl sojakaste ja pipar maitse järgi.
  • Madala kalorsusega puding.

Kolmapäev

Hommikusöök:

  • Omletti 1 muna ja 3 valke;
  • 1 tass kaerajahu ja pool tassi marjad. 15 grammi mandleid.

Lõunasöök:

  • 1 tass kuuma šokolaadi (ainult looduslikud);
  • 2 rohtu küpsiseid või 1 banaan.

Lõunasöök:

  • 120 grammi küpsetatud lõhe;
  • Pool tassi pruuni riisi paar;
  • 1 tass brokoli (keeda või küpseta paar).

Teine suupiste:

  • 1 portsjon whey isoleerida;
  • Sandwich tuunikala ja kogu tera leiba.

Õhtusöök:

  • 150 g kanarind (grill);
  • Pool tassi pasta (kõva nisu);
  • 1 tass köögiviljadega salat rohelised (maitsesta veiniäädikas ja oliiviõli).

Neljapäev

Hommikusöök:

  • Köögiviljasupp (1 tass);
  • Kaks röstsaia välja teraleiba;
  • 1 banaan.

Lõunasöök:

  • Salat kana ja köögiviljad (120 g kanarinda, kirsstomatid, paprika salat, petersell. Maitsesta palsamiäädika);
  • 1 tass rohelist teed;
  • 1 õun või 5-7 datleid.

Lõunasöök:

  • Võileib 2 viilud teraleiba, 2 munavalget ja 100 grammi küpsetatud kanarind (lisa viilutatud õhukesteks viiludeks, tomat, punane sibul ja salat);
  • 1 tass spinat paar.

Teine suupiste:

  • 1 portsjon whey isoleerida:
  • 1 banaan (lõika pooleks ja levitada 1 spl. l. peanut pasta);
  • Tee.

Õhtusöök:

  • 180 grammi lõhe, küpsetatud sidrunimahla, soola ja pipraga;
  • Pool tassi tšiili hanemalts.
  • 1 tass rohelisi köögivilju.

Reede

Hommikusöök:

  • Burrito välja tervelt 2 muna ja 2 munavalget, veerand tassi musta oad (konserveeritud), 2 spl peeneks hakitud punane sibul, 2 spl riivitud väherasvast juustu. Pakitud teravilja tortilla.

Lõunasöök:

  • Inglise muffin koos peanut pasta ja 15 g tükeldatud mandlid;
  • 1 banaan ja roheline tee.

Lõunasöök:

  • 150-180 grammi veiseliha praad;
  • Köögivilja pita leib (pool tassi hakitud salat, paprika, kirsstomat, 2 spl. l riivitud Parmesani. Lisada 1 spl oliiviõli, 0.5 spl küüslauk ja pune. Mähi kõik pita).

Teine suupiste:

  • 1 portsjon whey isoleerida;
  • Fruit smoothies banaane, kiivi, maasika ja 1% piima. Lisa jääkuubikud soovil.

Õhtusöök:

  • Lõhe salati padjal (150 grammi);
  • 1 küpsetatud kartul;
  • 1 tass suvikõrvits paar.

Laupäev

Hommikusöök:

  • Omletti 1 muna ja 3 valke;
  • ¾ Tassi kaerahelbed;
  • Pool tassi marju;
  • 15 grammi kõik pähklid.

Lõunasöök:

  • Rullides on pita leib on valmistatud kana-ja köögivilju (150 grammi);
  • 2 rohtu terved terad küpsiseid ja roheline tee.

Lõunasöök:

  • 150 grammi kalkuni filee grill all terava kastmega;
  • Pool tassi pasta;
  • Salat konserveeritud oad, kirsstomatid, punane sibul, feta juust. Maitsesta palsamiäädika ja oliiviõliga (1 spl).

Teine suupiste:

  • 1 portsjon whey isoleerida;
  • 1 õun või apelsin;
  • Tee.

Õhtusöök:

  • Tra pizza mereannid ja köögiviljad on katse wholegrain jahu.

Pühapäev

Hommikusöök:

  • Omletti 1 muna 3 valke;
  • 2 terved terad terviseks ja 1 spl. l. peanut pasta;
  • Pool banaani.

Lõunasöök:

  • Salat arugula salat ja juustu, maitsestatakse mandlitega, vaarikad ja 1 tl. oliiviõli;
  • 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök:

  • 150 grammi grillitud kanarind;
  • 1 tass salatit hooajalisi köögivilju (hooaeg 1 spl veiniäädikat);
  • Madala rasvasisaldusega magustoit (souffle, puding või tarretis).
kaalust alla võtta on lihtne

Teine suupiste:

  • 30 grammi mis tahes pähklid;
  • 1 portsjon on vadaku kontsentraat;
  • 1 klaas rasvata piima ja pool tassi marju.

Õhtusöök:

  • Terav kana karri;
  • Pool tassi pruuni riisi;
  • 1 tass spinat paar.